यदि आप किसी ऐसे जिम वर्कआउट प्लान की तलाश में हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुकूल हो, तो आप उपलब्ध विकल्पों की संख्या से अभिभूत हो सकते हैं। इतने सारे अलग-अलग प्रकार के वर्कआउट, व्यायाम, सेट, प्रतिनिधि और आराम की अवधि हैं कि यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कहां से शुरू करें।
लेकिन चिंता न करें, मैं आपके लिए सबसे अच्छा जिम वर्कआउट प्लान ढूंढने में आपकी मदद करने के लिए यहां हूं।
आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, हम शुरुआती और मध्यवर्ती लोगों के लिए पूरे सप्ताह जिम वर्कआउट योजना पर इस वीडियो को देखने की सलाह देते हैं।
एक शुरुआती या मध्यवर्ती के रूप में, पूरे सप्ताह जिम वर्कआउट योजना शुरू करना डराने वाला हो सकता है। हालाँकि, सही मार्गदर्शन से, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और अपनी फिटनेस यात्रा के लिए एक मजबूत आधार तैयार कर सकते हैं।
इस ब्लॉग पोस्ट में, हम आपको पूरे सप्ताह का जिम वर्कआउट प्लान प्रदान करेंगे जो शुरुआती और मध्यवर्ती लोगों के लिए उपयुक्त है।
इससे पहले कि हम वर्कआउट योजना में उतरें, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि निरंतरता महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप योजना पर कायम रहें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
पूरे सप्ताह जिम वर्कआउट योजना - बडी फिटनेस
वर्कआउट का प्रकार:- पूरा शरीर
प्रशिक्षण स्तर: - शुरुआती और मध्यवर्ती
लक्ष्य लिंग:- पुरुष एवं महिला
लक्ष्य: - मांसपेशियों का लाभ | वजन बढ़ना | चर्बी घटाना
पूरे सप्ताह की कसरत योजना | जिम वर्कआउट योजना
(दिन - 1) सोमवार - छाती
(दिन - 2) मंगलवार - वापस
(दिन - 3) बुधवार - बाइसेप्स और फोरआर्म्स
(दिन - 4) गुरुवार - ट्राइसेप्स और एबीएस
(दिन - 5) शुक्रवार - कंधे
(दिन - 6) शनिवार - पैर
(दिन - 7) रविवार - विश्राम
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह वर्कआउट प्लान सिर्फ एक दिशानिर्देश है। अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार योजना को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, प्रत्येक अभ्यास के लिए उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए वीडियो देखने या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
समर्पण और कड़ी मेहनत से, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और अपनी फिटनेस यात्रा के लिए एक मजबूत आधार तैयार कर सकते हैं।
आज हम इस फुल वीक जिम वर्कआउट प्लान को फॉलो करने जा रहे हैं
शुरू करने से पहले युक्तियाँ
वर्कआउट से पहले 5 से 10 मिनट तक फुल बॉडी वॉर्मअप करें।
एक दो तीन सेट से प्रत्येक सेट पर वजन जोड़ते रहें।
वर्कआउट के बाद 5 से 10 मिनट तक फुल बॉडी स्ट्रेचिंग करें।
आप वैकल्पिक दिनों में कार्डियो शामिल कर सकते हैं।
शुरू करें - सोमवार को पहला दिन चेस्ट वर्कआउट करें
व्यायाम संख्या 1 बारबेल बेंच प्रेस
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 2 इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 3 डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 4 पेक डेक फ्लाई
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 5 हाई केबल फ्लाई
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 6 लो केबल फ्लाई
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
दिन 2 मंगलवार को बैक वर्कआउट करें
व्यायाम संख्या 1 लेट पुल डाउन
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 2 बैठी हुई केबल पंक्ति
10 से 15 दोहराव के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
एक्सरसाइज नंबर 3 बारबेल डेडलिफ्ट
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 4 बारबेल बेंट ओवर रो
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 5 बैक एक्सटेंशन
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
तीसरे दिन बुधवार को बाइसेप और फोरआर्म्स वर्कआउट करें
व्यायाम संख्या 1 डम्बल बाइसेप कर्ल
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
एक्सरसाइज नंबर 2 केबल बाइसेप कर्ल
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
एक्सरसाइज नंबर 3 प्रिचर कर्ल
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 4 डम्बल हैमर कर्ल
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
फोरआर्म्स वर्कआउट
व्यायाम संख्या 5 डम्बल कलाई कर्ल
15 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 6 डम्बल रिवर्स कलाई कर्ल
15 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
चौथे दिन गुरुवार को ट्राइसेप्स और ऐप्स वर्कआउट करें
व्यायाम संख्या 1 ट्राइसेप्स पुश डाउन
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 2 डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 3 डम्बल किकबैक
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
ऐप्स वर्कआउट
व्यायाम संख्या 4 साइकिल क्रंचेस
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 5 रिवर्स क्रंचेस
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 6 डिक्लाइन सिट-अप्स
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
शुक्रवार को पांचवें दिन शोल्डर वर्कआउट करें
व्यायाम संख्या 1 डम्बल शोल्डर प्रेस
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 2 डम्बल साइड रेज़
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 3 केबल फ्रंट रेज़
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 4 रिवर्स पेक डेक फ्लाई
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 5 डम्बल श्रग
8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
छठे दिन शनिवार को लेग्स वर्कआउट करें
व्यायाम संख्या 1 बारबेल स्क्वाट
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 2 लेग प्रेस
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 3 डम्बल लंग्स
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 4 पैर विस्तार
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 5 लेग कर्ल
10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
व्यायाम संख्या 6 बैठा हुआ बछड़ा उठाना
10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और प्रत्येक सेट में 60 सेकंड का आराम लें
रविवार को सातवाँ दिन विश्राम का दिन है
आराम एक कार्यक्रम का एक हिस्सा है याद रखें कि जिम में मांसपेशियों को टोन किया जाता है
रसोई में फीका और बिस्तर में बनता है
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Blog :- Buddy Fitness Ravi Kumar
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